 |
| Materi PJOK Kelas 2 Gerak Dasar Kebugaran Jasmani |
A. Macam-macam Latihan Kekuatan Otot Lengan, Dada, Punggung dan Perut
1. Berjalan di atas dua meja ( latihan kekuatan otot dada )
- Siapkan dua meja panjang
- Kedua meja di dekatkan
- Kedua tangan di letakan di atas meja
- Badan di angkat
- Lakukan gerakan berjalan dengan menggunakan tangan sebagai tumpuan
- Lakukan dengan hati-hati
2. Permainan bola beranting ( latihan kelentukan otot punggung )
- Bola di pegang dengan kedua tangan
- Bola diberikan kepada teman satu regu yang berada di belakangmu
- Bola diberikan dari atas kepala
- Lakukan sampai teman yang terakhir
3. Angkat tubuh di palang tunggal ( latihan kelentukan otot lengan )
- Sikap awal tidur telentang
- Bangunlah sampai duduk sambil bertepuk tangan satu kali
- Kembali tidur telentang
- Lakukan gerakan ini beberapa kali
4. Gerakan sit up bangun sambil tepuk tangan
- Sikap awal tidur telentang
- Bangunlah sampai duduk sambil bertepuk tangan satu kali
- Kembali tidur telentang
- Lakukan gerakan ini beberapa kali
5. Saling mendorong berpasangan
- Carilah teman yang berbadan seimbang
- Posisi kaki kanan di depan
- Pegang pundak temanmu dengan kedua tangan
- Pada gerakan mendorong, condongkan badanmu ke depan doronglah temanmu dengan sekuat tenaga
- Gerakan ini lakukan dengan hati-hati, jaga temanmu jangan sampai terjatuh
- Mintalah temanmu untuk melakukan gerakan yang sama
6. Saling tarik menarik berpasangan
- Peganglah pergelangan tanganmu
- Kaki kiri maju ke arah depan
- Tarik tangan temanmu ke arah belakang
- Lakukan dengan hati-hati untuk mencegah terjadinya cidera
B. Latihan Kelentukan Persendian Anggota Tubuh
1. Kelentukan pergelakan tangan
- Posisi awal berdiri tegak
- Tangan berada di samping badan, pandangan ke depan
- Jari jari tangan saling dikaitkan, tangan didorongkan ke depan dada
- Ganti dorong ke atas kepala
2. Kelentukan sendi pinggang
- Posisi awal berdiri tegak, pandangan ke depan
- Kedua tangan diangkat ke atas
- Liukan/putar badan ke kiri dan ke kanan
3. Kelentukan sendi pinggul
- Posisi awal berdiri tegak, pandangan ke depan
- Kedua tangan memegang pinggul
- Kaki dibuka selebar bahu
- Pinggul di gerakan ke kiri dan ke kanan
4. Kelentukan sendi punggung
- Sikap awal berdiri tegak, arah pandangan ke depan
- Tangan berada di samping badan
- Kedua tangan di angkat ke atas
- Bungkukan badan ke bawah berulang ulang
- Kedua tangan lurus ke bawah menyentuk lantai
No comments:
Post a Comment